Цели:

  • Понижаване на vLDL.
  • Понижаване на процента мазнини.
  • Повишаване на кислородната консумация.
  • Увеличаване на аеробния капацитет и издръжливостта.

 1-ви мезоцикъл – подготвителен (адаптивен)

Почивки за всички тренировки в 1-ви мезоцикъл: в сетовете – 30 секунди, между сетовете – 60 секунди

Подготвителна част:

  1. 10 минуни бързо ходене на пътека
  2. Динамичен стречинг
  3. Планк:
  • Лицев – 40 секунди
  • Страничен – 20 секунди
  • V-седеж – 50 секунди

Основна част:

По 3 серии:

  1. Махове назад - 12 бр. на крак
  2. Придърпване с широк надхват на вертикален скрипец - 12 бр.
  3. Крънчове - 12 бр.

 По 3 серии:

  1. Клекове – 12
  2. Преси с дъмбели – 12 бр.
  3. Ножици – 12 бр. на крак

 По 3 серии:

  1. Напади – 12 бр.
  2. Трицепсово разгъване (Pressdown) – 12 бр.
  3. Колело във въздуха – 12 бр. на крак

 По 3 серии:

  1. Бедрено сгъване – 12 бр.
  2. Бицепсово сгъване с повдигане – 12 бр.
  3. Гръбни хиперекстензии – 12 бр.

 

Заключителна част:

  • 10 минути бързо ходене на пътека
  • Статичен, пасивен стречинг