Понеделник

За гърди/трицепс

Лицеви опори - 2 серии по 15 повторения

Повдигане на дълбели от тилен лег върху BOSU топка - 3 серии по 12 повторения

Лицеви опори с една ръка на медицинска топка - 3 серии по 15 повторения

Трипец - 3 серии по 12 повторения

Кофички - 3 серии по 12 повторения

Кик - бек - 3 серии по 12 повторения

За корем

Вертикално повдигане на краката от стенд - 3 серии по 12 повторения на всяка страна

„Махало” на земята за коремна мускулатура - 3 серии по 12 повторения

Степер, пътека, велоергометър - 20 мин. на средна степен на натоварване

Стречинг - 3 до 5 мин.

Вторник

За крака/рамо

Клек на смит машина - 3 серии по 12 повторения

Скок върху кутия, конус, пейка - 3 серии по 10/10/8 повторения

Напади с дъмбели - 3 серии по 12 повторения

За прасец

Калф машина - 3 серии по 15/12/12 повторения

За рамо

Раменни преси с дъмбели от седеж - 3 серии по 12 повторения

Повдигане на ръцете напред с ластик - 3 серии по 12 повторения

Повдигане на дъмбели в страни - 3 серии по 12 повторения

За корем

Странична опора, повдигане на таза - 3 серии по 12 повторения на всяка страна

"Каране на колело“ от тилен лег - 3 серии по 20

Сряда

За гръб/бицепс

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3 серии по 12 повторения

Вертикално придърпване на ластик - 3 серии по 12 повторения

Придърпване на вертикален скрипец надолу - 3 серии по 12 повторения

Мъртва тяга - 3 серии по 12/10/10 повторения

Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения

Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 12 повторения

За корем

Коремни преси на пейка - 3 серии по 20 повторения

„Каране на колото“ - 3 серии по 20 повторения

 

Четвъртък

За цяло тяло/гърди

Повдигане на дъмбели от тилен лег - 3 серии по 12 повторения

За гръб

Придърпване на горен скрипец към лицето - 3 серии по 12 повторения

За рамо

Раменни преси с дъмбели от седеж - 3 серии по 12 повторения

За бицепс

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 12 повторения

За трицепс

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии по 12 повторения

За крака

Напади с дъмбели в ръце - 3 серии по 12 повторения

Бедрено сгъване - 3 серии по 12 повторения

За корем

Странична опора, повдигане на таза - 3 серии по 12 повторения на всяка страна

„Каране на колото“ от тилен лег - 3 серии по 20 повторения

 

Съвет: Почивка между сериите до 1 минута. По време на тренировките трябва да изпива поне 1,5 л вода.