Понеделник

За гърди

Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 15/12/10/10 повторения

Избутване на щанга от 30-градусов наклон - 3 серии по 12/10/10 повторения

Кросоувър - 3 серии по 12/12/10 повторения

Лицеви опори - 3 серии по 15/12/12 повторения

 За бицепс

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 12/10/10 повторения

Сгъване с дъмбели от полулег - 3 серии по 12/10/10 повторения за всяка ръка

Сгъване на скрипец с въже - 3 серии по 12/10/10 повторения за всяка ръка

 За корем

Коремни преси от наклонена пейка - 3 серии по 20 повторения

Коремни преси – руско извиване - 3 серии по 30 повторения

Сряда

 За гръб

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3 серии по 12/10/10 повторения

Мъртва тяга - 3 серии по 12/10/10 повторения

Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 12/10/10 повторения

Хиперекстензии - 3 серии по 12/10/10 повторения

За трицепс

Френско разгъване с щанга от лег - 3 серии по 12/10/10 повторения

Tрицепсово разгъване с две ръце зад глава от седеж - 3 серии по 12/10/10 повторения

За корем

Коремни преси от наклонена пейка - 3 серии по 30 повторения

Коремни преси – руско извиване - 3 серии по 30 повторения

 Петък

 За крака

Клек с щанга -3 серии по 15/12/10 повторения

Напади с дъмбели - 3 серии по 15 повторения на крак

Лег прес машина - 3 серии по 15/12/10 повторения

Повдигане на пръсти на машина - 3 серии по 20/15/15 повторения

За рамо

Раменна преса с щанга на смит машина - 3 серии по 12/10/10 повторения

Странично повдигане с гири - 3 серии по 12/10/10 повторения

Повдигане на дъмбели отпред -3 серии по 12/10/10 повторения

За корем

Коремни преси от наклонена пейка - 3 серии по 30 повторения

Коремни преси – руско извиване - 3 серии по 30 повторения

Съвет: Почивка между сериите до 2 мин. По време на тренировките Митко трябва да изпива поне 1,5 л вода.