Влвз във форма:

1 Упражнение

Клек със собствено тегло: Клекът е сочен за водещо упражнение за долната част на тялото. Натоварва седалището, предната и задната част на бедрата, прасците и корема.

2 Упражнение

Повдигане на коленете към гърди от лег: Може да се каже, че повдигането на колене към гърди е лесно за изпълнение упражнение, но в никакъв случай по-малко ефикасно. Обхваща долната част на корема.

3 Упражнение

Коремна преса: Легнете по гръб със свити колена и ръце зад тила. По този начин натоварвате горните коремни мускули.

4 Упражнение

Странични коремни преси: Тези коремни преси трябва да изпълнявате, повдигайки гърба си от постелката толкова, че да можете да се въртите свободно и на двете страни. Този вариант натоварва по-силно косите коремни мускули, като освен това осезателно засяга и правия коремен мускул.

5 Упражнение

Лицева опора с подскок към гърдите: Една от вариациите за изпълнение на бърпий, което е истинско изпитание за всеки спортуващ. Това упражнение натоварва всички системи и има аеробен ефект. Изпълнява се като се прави лицева опора, след което скок към ръцете. Ако ви е трудно, можете да направите лицевата опора от колене и да пристъпите без скок към ръцете си.

6 Упражнение

Напади със собствено тегло: Нападът е многоставно бутащо упражнение с широко приложение в спорта, подходящ за всички здрави трениращи. Натоварва големите седалищни мускули, глутеуси, четириглави бедрени мускули, квадрицепси.

7 Упражнение

Скок от клек: Скокът от клек е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Подобно на класическия клек, използването на допълнителна тежест в клека със скок допринася за изграждане на по-масивна мускулатура на бедрата.

8 Упражнение

Страничен мост: Просто упражнение, натоварващо редица мускулни групи на торса: прав и коси коремни мускули, сератуси, латерални флексори, дълги гръбначни и др.

9 Упражнение

Лицева опора с коляно към лакът: Застанете в горна позиция за лицева опора. Дръжте гърба си изправен, но снижете леко торса. Приближете коляното си към външната страна на лакътя си. След това върнете крака в изходно положение и повторете с другия. При всяко местене на крака си свивайте ръцете в лактите, както се прави лицева опора.

10 Упражнение

Лицеви опори с тясно разположени длани тип „триъгълник”: Лицевите опори с тясно разположени длани на „триъгълник" са многоставно бутащо движение с подпомагащ основните движения характер. Позицията на ставите при изпълнението му дава акцент върху външния сектор на триглавите мишнични мускули, а амплитудата е по-къса от класическите трицепсови опори. Подходящо е за всички трениращи и ако се изпълнява с внимание, не носи сериозни рискове.